高血糖（Hyperglycemia）
高血糖（Hyperglycemia）是指血液中的葡萄糖濃度高於正常範圍的狀態。
正常血糖範圍（以空腹血糖為例）：
正常值：約 70–99 mg/dL（3.9–5.5 mmol/L）
高血糖：空腹 ≥ 126 mg/dL，或餐後2小時 ≥ 200 mg/dL
高血糖常見症狀：
⭕️口渴頻尿
⭕容易疲倦
⭕視力模糊
⭕體重下降
⭕傷口癒合緩慢
⭕手腳麻木、刺痛感
可能原因：
⭕糖尿病控制不佳（最常見）
⭕壓力、感染、發炎
⭕運動量不足
⭕飲食中碳水攝取過多
⭕某些藥物（如類固醇）
長期高血糖的風險：
⭕心血管疾病（如中風、心肌梗塞）
⭕視網膜病變、失明
⭕腎臟損傷，導致洗腎
⭕神經病變（例如足部潰瘍、截肢）
✅ 控制高血糖的方式：
⭕飲食控制：減少糖分與精緻澱粉攝取；選擇低GI食物。
⭕規律運動：例如快走、游泳、騎腳踏車等。
⭕藥物治療：依醫囑服用口服降血糖藥或注射胰島素。
⭕定期監測血糖：協助調整飲食與藥物。
⭕壓力管理與充足睡眠。
穩定血糖的 7 大有效方法：
1. 控制碳水化合物種類與份量
️選擇 低GI（升糖指數） 的食物：如糙米、地瓜、燕麥、藜麥、全穀類
✅減少精緻糖與白澱粉：如白飯、白麵包、甜點
✅實施 均衡配餐：碳水＋蛋白＋好脂肪＋纖維
2. 補充膳食纖維（特別是水溶性纖維）
✅減緩糖分吸收速度
✅增加飽足感
✅食物來源：燕麥、秋葵、地瓜、豆類、蘋果、奇異果
3. 規律運動
✅餐後散步 10–30 分鐘可明顯降低血糖
✅每週至少 150 分鐘的中等強度運動（快走、游泳、騎腳踏車）
4. 分餐制或少量多餐
✅減少單次進食造成的血糖大波動
✅適合血糖波動大或易餐後高血糖者
5. 補充有助血糖穩定的營養素（可由食物或保健品取得）
✅鎂：有助於胰島素敏感度（如深綠色蔬菜、堅果）
✅鉻：幫助葡萄糖代謝（如蛋黃、全穀、蘑菇）
✅Omega-3：抗發炎、穩定代謝（如魚油、亞麻籽）
✅抗性澱粉：隔夜飯、青香蕉、馬鈴薯冷食中含有，有助穩定餐後血糖
6. 減壓與睡眠
✅長期壓力與睡眠不足會升高皮質醇 → 促進血糖上升
✅建議每晚睡眠 7–8 小時
7. 規律監測血糖（對高風險族群）
✅若你是糖尿病患者或糖前期，可自我血糖監測以調整飲食與運動策略
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